Anksiyete krizi sırasında ne yapılmalı?

Aniden ortaya çıkan yoğun korku ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren anksiyete krizleri, doğru adımlarla yönetilebilir. Kriz anında uygulanabilecek pratik teknikler ve sonrasında alınabilecek önlemler, bu zorlu deneyimin daha kolay atlatılmasına yardımcı olur.

Konu kakkında 0 soru soruldu ve cevaplandı

Anksiyete Krizi Nedir?

Anksiyete krizi (panik atak olarak da adlandırılabilir), aniden ortaya çıkan ve genellikle 10-30 dakika süren yoğun korku veya rahatsızlık halidir. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, titreme, baş dönmesi, göğüs ağrısı, kontrolü kaybetme veya ölüm korkusu gibi hem fiziksel hem de zihinsel belirtilerle kendini gösterir. Bu sırada kişi, gerçek bir tehlike olmamasına rağmen büyük bir tehdit altında olduğunu hisseder.

Anksiyete Krizi Sırasında Yapılabilecekler

Kriz anında amacınız, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye çalışmaktır. Aşağıdaki adımlar bu konuda size rehberlik edebilir:

Durumu Kabul Edin: Yaşadığınız şeyin geçici bir anksiyete krizi olduğunu ve zarar görmeden atlatacağınızı kendinize hatırlatın. "Bu bir panik atak ve geçecek" demek, korkuyu beslememek açısından önemlidir.
Bulunduğunuz Yerde Kalın (Güvenliyse): Mümkünse olduğunuz yerde kalın ve hareket etmeyi bırakın. Eğer araç kullanıyorsanız, güvenli bir yere çekip durun.
Nefesinize Odaklanın: Kriz sırasında nefes alışverişiniz hızlanıp düzensizleşebilir. Bu da belirtileri şiddetlendirir. Yavaş ve derin nefes almaya çalışın. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 1 saniye tutun ve 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça verin. Buna "diyafram nefesi" denir ve sinir sisteminizi sakinleştirir.
5-4-3-2-1 Duyusal Farkındalık Tekniğini Uygulayın: Zihninizi mevcut ana ve çevreye getirmek için etrafınızı duyularınızla tarayın. Görebildiğiniz 5 şeyi, dokunabildiğiniz 4 şeyi, duyabildiğiniz 3 sesi, kokusunu alabildiğiniz 2 şeyi ve tadabildiğiniz 1 şeyi (veya tadını hayal ettiğiniz bir şeyi) belirleyin.
Dikkatinizi Dağıtın: Zihninizi mevcut korkudan uzaklaştırmak için basit bir zihinsel egzersiz yapın. Örneğin, geriye doğru 100'den 3'er 3'er sayın, etrafınızdaki eşyaların renklerini sıralayın veya sevdiğiniz bir anıyı ayrıntılarıyla hatırlamaya çalışın.
Kaslarınızı Gevşetin: Ayak parmaklarınızı sıkın, 5 saniye tutun ve bırakın. Sonra baldırlarınız, kalçalarınız, karnınız, kollarınız, yumruklarınız, omuzlarınız ve yüz kaslarınız için aynı sıkma-bırakma işlemini yapın. Bu, bedendeki gerginliği azaltır.
Soğuk Uyarıcı Kullanın: Bileklerinize veya yüzünüze soğuk su çarpmak, elinize bir buz küpü almak veya soğuk bir içecek yudumlamak, bedeninize "şu an güvendesin" sinyali göndermeye yardımcı olabilir.
Kendinize Şefkat Gösterin: Kendinizi eleştirmeyin veya "Neden böyle oluyor?" diye düşünerek durumu daha da zorlaştırmayın. "Şu anda zorlanıyorum ve bu normal, kendime iyi davranmalıyım" gibi iç konuşmalar yapın.
Birine Ulaşın: Yanınızda güvendiğiniz biri varsa, ona durumu anlatın. Yanınızda kimse yoksa telefonla arayabileceğiniz birini düşünün. Bazen sadece "Şu an bir anksiyete krizi yaşıyorum" demek bile rahatlatıcı olabilir.

Anksiyete Krizi Geçtikten Sonra

Kendinizi yormayın. Dinlenmeye zaman ayırın.
Yaşadıklarınızı bir günlüğe not etmek, tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve kaliteli uyku, genel anksiyete seviyenizi düşürmenin temel taşlarıdır.
Eğer bu krizler tekrarlıyorsa veya günlük hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, mutlaka bir psikiyatrist veya psikolog gibi bir ruh sağlığı uzmanından profesyonel destek alın. Terapi (özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi) ve gerekirse ilaç tedavisi, anksiyete bozukluklarının etkin şekilde yönetilmesini sağlar.

Birine Yardım Ediyorsanız

Sakin ve yargılamayan bir tutum sergileyin.
"Sakin ol" demek yerine, "Yanındayım", "Senin için buradayım" gibi güven verici cümleler kurun.
Onu yavaş ve derin nefes almaya teşvik edin, siz de birlikte yapabilirsiniz.
İhtiyacı olursa sessizce yanında durun, konuşmak istemiyorsa zorlamayın.

Unutmayın, anksiyete krizi son derece rahatsız edici olsa da tehlikeli değildir ve geçicidir. Bu tekniklerle onu yönetmeyi öğrenmek, hem kriz anını hem de genel kaygı seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap